Als het druk is in je hoofd, is je adem het snelste wat je kunt veranderen. Je hebt hem altijd bij je.
De rustige uitademing
- Adem rustig in door je neus en tel tot vier.
- Adem langzaam uit door je mond en tel tot zes.
- Doe dit vijf keer.
Een langere uitademing vertelt je lichaam dat het veilig is. Je hoeft niets te forceren: als vier en zes niet lukken, neem drie en vijf.
Drie minuten pauze
Gebruik dit op een moment dat je merkt dat je gejaagd bent.
- Minuut één: wat is er? Merk op wat je denkt en voelt, zonder het te veranderen.
- Minuut twee: je adem. Richt je aandacht alleen op in en uit.
- Minuut drie: je lichaam. Voel je voeten op de grond, je handen, je schouders.
Daarna ga je door met wat je deed. Vaak met iets meer ruimte.
Tips
- Koppel het aan iets wat je al doet: voor je je mail opent, als je de waterkoker aanzet.
- Zet geen wekker die je opjaagt. Een zachte herinnering is genoeg.
- Lukt het niet? Dat is ook informatie. Schrijf op wanneer het moeilijk was.